Comment remplacer les produits animaux ?

Quand je suis devenue végétalienne, mon alimentation a changé du tout au tout. J’ai dû apprendre à remplacer la viande qui était très présente dans mes repas (quasiment tous). Cela a été beaucoup moins difficile que je l’avais imaginé.

Avoir une alimentation équilibrée n’est pas bien compliqué. Il faut simplement utiliser les six groupes alimentaires différents : fruits et légumes, légumineuses (pois chiches, pois, lentilles, soja, haricots secs, etc.), céréales complètes, fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches, etc.) et graines germées (ou non). En mangeant à sa faim, on y trouve tous les nutriments nécessaires pour se maintenir en bonne, voire meilleure santé car la plupart des aliments ont leurs propres bienfaits.

Pour ma part, mes repas sont en général constitués de céréales (pas toujours complètes), de légumes et légumineuses. Je mange parfois des fruits et oléagineux, quasiment jamais de graines germées (qui pourtant sont riches en nutriments :-/ ).

Comme je l’ai dit, dans mon article sur le véganisme (ici), être végé ne veut pas dire être en bonne santé, il faut savoir équilibrer son alimentation !

Il y a donc quelques erreurs à ne pas commettre !

Les nutriments à retrouver :

  • Les protéines : 0,6g de protéines par kilo et par jours sont nécessaires au corps humain (selon l’OMS). Ni plus ni moins. Elles composent de nombreux tissus humain (peau, muscles, etc.). Les protéines sont composées d’acides aminés (ce sont eux qui sont réellement important dans la protéine) que l’on retrouve facilement dans une alimentation végétale et équilibrée.
  • Le fer : il sert au transport de l’oxygène dans le sang, à la respiration cellulaire, au bon fonctionnement du système immunitaire, etc. Les personnes ayant une alimentation végétale ne sont pas plus carencées que d’autres (il est surtout à surveiller chez les enfants et femmes –> une femme sur cinq présente une carence en fer). On retrouve dans la viande du fer héminique qui est plus facilement assimilable par le corps. L’absorption du fer héminique dépend de nos besoins, la vitamine C améliore sont absorption et la consommation de thé ou de café peut ralentir l’absorption du fer.
  • Le calcium : 550 mg/jour seraient suffisant au corps humain (selon l’OMS). Il maintien les os en bonne santé. La vitamine D favorise sont absorption et le sel au contraire la ralentie.
  • La vitamine D : entre 70% et 90% des français en manquent durant l’hiver. Elle aide à absorber le calcium et sert donc à la bonne santé osseuse c’est pourquoi il est nécessaire de se préoccuper de ses apports en vitamine D avant le calcium. On ne trouve pas beaucoup de vitamine D dans l’alimentation. Il nous faut du soleil ou alors des compléments alimentaires. Il y a deux types de vitamine D : la vitamine D2 (végétale –> champignons, levures) et D3 (produite grâce au soleil ou présente dans le poisson gras et existe maintenant sous forme végétale).
  • Les acides gras et oméga-3 : ils ont un rôle important pour le cerveau, la fluidité du sang, la rétine, etc.
  • L’iode : il sert au bon fonctionnement de la thyroïde (régulation de la croissance, température corporelle, etc.). Les besoins en iode sont estimés à 150 µg par jour.
  • La vitamine B12 : indispensable à la synthèse des globules rouges, protéines et acides gras et au bon fonctionnement du système nerveux. Les doses nécessaires sont variables en fonction de la fréquence à laquelle on en prend car une seule grosse dose est moins bien absorbée par l’organisme. Il faudrait soit 3µg sur 2 ou 3 repas (donc 2/3 fois par jour), soit 10-25 µg une fois par jour, soit 2000 µg une fois par semaine.
paul-morris-128426-unsplash.jpg

Où trouver les nutriments ?

  • Les protéines : légumineuses, oléagineux, céréales. Les combinaisons céréales/légumineuses au cours d’un même repas ne sont pas nécessaires, il suffit de varier. Les aliments les plus riches en protéines sont :
    • Légumineuses : tempeh (18,5%), tofu (12,5%), pois chiches (9%), haricots rouges/blancs (8,5%).
    • Céréales : Seitan (23%), pain multi-céréales (11%), pain blanc (9%), pain complet (8%), pain de seigle (7%), semoule (7%).
    • Oléagineux : arachides (25%), graines de courges (24,5%), amandes (24%), noix de cajou (22%), lin (20%).
  • Le fer : légumineuses, légumes à feuilles, céréales et certains fruits secs. Exemple : chocolat noir (minimum 40%) (17%), muesli (7 – 15%), flocons d’avoine (4%), abricot sec (4%), épinards crus (3%)
  • Le calcium : tofu (80 mg pour 100g), lait végétal enrichi (120 mg pour 100 mL), brocoli/haricot vert (111 mg pour 200g), persil frais (25 mg pour 50 g), amandes (80 mg pour 30 g).
  • La vitamine D : exposition au soleil, aliments fortifiés (jus d’orange, lait de soja,), compléments alimentaires (VEG1).
  • Acides gras et oméga-3 : graines et huiles (colza, noix, lin, olive, etc.)
  • Iode : sel de table mais en trop faible quantité (il ne faut pas augmenter sa consommation de sel !), algues (kombu, laminaire, tali, kelp, goémon noir, ouessane, wakamé, haricot ou spaghetti de mer, etc.), compléments alimentaires (les animaux sont eux même complémentés).
  • B12 : compléments alimentaires (les animaux sont complémentés aussi).

Les erreurs :

Il ne faut pas se tourner uniquement vers les « fausses viandes » et autres produits transformés. Tout d’abord ce sont des produits industriels donc jamais (ou rarement ?) très bons pour la santé. Ils sont blindés en graisses et glucides pour avoir bon goût et bonne texture.

Si tu souhaites simplement arrêter la viande, se tourner vers les œufs (ou les produits laitiers) et en manger en grande quantité n’est pas forcément une bonne idée. Ils sont cancérigènes (je t’en parle ici). Et, en agissant comme ça, tu consommeras trop de protéines ce qui est toxique pour les reins. Tu auras aussi un taux trop élevé en cholestérol et graisses saturées (mauvais pour le système cardio-vasculaire).

En réalité, même les végétariens mangent trop de protéines (en moyenne, cela dépend bien-sûr de chaque personne). Les besoins de l’être humain en protéines s’élèvent à 0,6g/kg/jour (selon l’OMS) soit à 0,36g par jour pour une personne de 60kg. C’est facilement atteint si tu manges à ta faim, et largement dépassé dans une alimentation omnivore.

Je m’arrête ici pour cet article. Si tu souhaites plus de précisions sur un des points ou que tu as des questions, n’hésite pas à me le faire savoir ! Je partagerai des idées de plats et des recettes saines (ou pas hahaha) dans de futures articles !

(Je tiens à préciser que je ne suis pas une professionnelle de la santé (mais je m’y intéresse beaucoup) et que tu n’es donc pas obligé de me croire. Faire tes propres recherches et expérimenter les choses par toi même est là meilleure chose à faire.)

28500733_994080407410130_452996613_o

Sources : vegan-pratique.fr, who.int/fr, « comment manger moins de viande » – Docteur Jérôme Bernard-Pellet et Garance Leureux